Como yoguis,  tenemos una disposición ya casi natural a valorar estirar nuestros músculos. Pero, ¿qué pasa cuando realizamos un estiramiento de nervios y los movemos, ya que son, después de todo, las líneas de comunicación entre nuestros músculos y nuestros cerebros? La movilidad nerviosa restringida puede provocar dolor e interferir con la práctica del yoga, como saben los yoguis con síndrome del túnel carpiano, síndrome cubital, síndrome de salida torácica y ciática.

Según Bill Reif, un fisioterapeuta con sede en Atlanta con 40 años de experiencia y autor de The Back Pain Secret: The Real Cause of Women’s Back Pain and How to Treat It, los yoguis pueden mantener sus nervios sanos y aliviar problemas nerviosos menores al incorporar “deslizamientos neurales” —o estiramiento de nervios — en nuestras prácticas de yoga.

Cómo Es Que Los Nervios Se “Contraen”

Las mismas actividades diarias que pueden acortar y tensar los músculos (estar sentado, trabajar en una computadora con los hombros redondeados hacia adelante) también pueden inhibir la movilidad de los nervios periféricos (los nervios que corren por los brazos y las piernas), que pasan por y entre los músculos y entre ellos en su camino desde la columna vertebral hasta las extremidades.

Reif nos pinta la siguiente idea: “Si te sientas frente a una computadora todo el día, los músculos, tendones, ligamentos y nervios de ambos brazos y piernas están en una posición acortada. Sus codos están flexionados, acortando los músculos bíceps y los nervios de los brazos. Sus rodillas están dobladas y sus isquiotibiales y algunos de los nervios de sus piernas, como el nervio ciático, se acortan. El sistema muscular y nervioso “recuerda” esta longitud fija “.

Ese “recuerdo” se debe a las adherencias, o lugares “pegajosos” en la fascia (una forma de tejido conectivo), que se desarrollan alrededor de los músculos y los nervios, a menudo como resultado de su inmovilidad, y evitan que los nervios se deslicen. Las adherencias también pueden ser el resultado de una lesión que hace que limite su movimiento a medida que se recupera, o que provenga de movimientos repetitivos como escribir. “Las pulsaciones repetidas o el uso del mouse de una computadora pueden causar adherencias, especialmente si sus antebrazos, muñecas y dedos no están alineados de manera óptima”, dice Reif.

Además del trabajo sentado y en la computadora, la mala postura, la desalineación crónica, el embarazo y las lesiones (como el latigazo cervical) pueden conducir a una movilidad nerviosa limitada. Los trabajadores de oficina, los cajeros, los profesionales médicos, los trabajadores de la línea de ensamblaje, los mecánicos, los conductores, cualquiera que repita el mismo procedimiento físico muchas veces, son vulnerables a los problemas nerviosos, al igual que muchos atletas, especialmente si participan en deportes que involucran brazo u hombro repetitivos movimiento, como béisbol, natación, golf, voleibol y levantamiento de pesas.

Reif señala que cualquier movimiento que requiera un rango de movimiento extremo durante un tiempo prolongado o en el transcurso de numerosas repeticiones puede causar o exacerbar problemas nerviosos. Esto incluye posturas de yoga como las del “vinyasa”, en el que las manos soportan peso en tablones, chaturanga y perros mirando hacia arriba. Para aquellos con muñecas que ya se han vuelto vulnerables por el trabajo del teclado y / o las desalineaciones, la extensión completa de la muñeca requerida en estas posturas puede irritar el nervio mediano que cruza la muñeca.

Reif señala que cualquier movimiento que requiera un rango de movimiento extremo durante un tiempo prolongado o en el transcurso de numerosas repeticiones puede causar o exacerbar problemas nerviosos.

“Una vez que se adhiere un nervio, cada vez que mueve su cuerpo, el nervio se tira mientras trata de moverse a través de su camino normal”, dice Reif. “Este tirón en un nervio provoca irritación y, con el tiempo, sensaciones como alfileres y agujas o dolor. La lesión nerviosa también puede resultar “.

Los problemas nerviosos pueden ser señalados por debilidad, fatiga, entumecimiento, hormigueo, ardor, restricciones en el rango de movimiento, cambios en la velocidad refleja, hinchazón o incluso sensación de pesadez o frialdad. Los nervios más comúnmente involucrados en estos síntomas son el nervio mediano, el nervio cubital, el nervio radial, todos ubicados en los brazos, y el nervio ciático, que se extiende desde la columna lumbar hacia las piernas y los pies.

La irritación continua de estos nervios puede dar lugar a varios diagnósticos comunes: síndrome del túnel carpiano (compresión del nervio mediano, que atraviesa la muñeca), síndrome cubital (compresión del nervio cubital, que atraviesa el codo), síndrome de salida torácica (compresión o acortamiento de los nervios en la parte superior del tórax), así como la ciática (compresión del nervio ciático, que se siente comúnmente en las nalgas).

El Yoga Te Puede Ayudar A Mantener Los Nervios Saludables

Como ya vimos en anteriores artículos, el yoga te puede ayudar a muchas cosas, como a combatir la ansiedad, la depresión y el estrés, pero también nos ayuda con el estiramiento de nervios. Al movernos de manera no habitual alineamos nuestros huesos de manera óptima, como nos esforzamos por hacer en muchas clases de yoga, podemos evitar la formación de adherencias que evitan que los nervios se deslicen. Pero las diversas asanas pueden no funcionar, en sí mismas, para movilizar un nervio que ya está atrapado.

Como explica Reif, “la técnica para movilizar un nervio y estirar un músculo es diferente”. Los fisioterapeutas usan el estiramiento de nervios para separar el nervio de las adherencias fasciales (lugares “atascados” en el tejido alrededor de cada músculo) y el tejido cicatricial (en ambos músculos). y fascia) a través de movimientos repetidos que llevan una extremidad desde una posición donde el nervio está en su camino más corto a una posición donde el nervio está en su camino más largo, en efecto “pasa hilo dental” por la vía neural.

Por ejemplo, como se explica con más detalle en el ejercicio n.1 a continuación, el nervio mediano derecho se acorta cuando mueve la oreja derecha hacia el hombro derecho y dobla el codo derecho; se alarga cuando inclina la cabeza hacia el hombro izquierdo y estira el codo. Los movimientos suaves de lado a lado o de ida y vuelta pueden romper las adherencias, liberando los nervios para moverse.

Cómo Realizar Un Estiramiento de Nervios

“El estiramiento de nervios se deben realizar de forma lenta, activa y con precisión”, dice Reif. Él enfatiza la conciencia controlada y el compromiso muscular con sus pacientes a medida que realizan estos movimientos, ya que el estiramiento pasivo puede provocar una contracción protectora de los músculos, el “reflejo de estiramiento”, en el que resisten el alargamiento adicional.

Si bien no queremos “quedarnos sin fuerzas” mientras realizamos un estiramiento de nervios, tampoco queremos ser demasiado contundentes. “Estás buscando un tramo suave”, dice. “Nunca se mueva a una posición que cause dolor o incluso cualquier sentimiento de ‘alfileres y agujas’ (parestesias)”.

Si encuentras hormigueo o entumecimiento, Reif recomienda retroceder en el estiramiento hasta que esas sensaciones desaparezcan, ya que esas sensaciones podrían indicar irritación o sobrecarga de los nervios. Él promete que “con el tiempo, podrás ir más lejos antes de que encuentres esta sensación anormal”. Reif dice que la forma en que se acortaron tus músculos y nervios y la cantidad de tiempo que se acortaron determinarán la medida en que mejora la movilidad y qué tan rápido ocurre esa mejora.

¿Los estiramientos de nervios de los cuatro enumerados a continuación son buenos para todos?

Aunque ciertamente aquellos que experimentan atrapamientos nerviosos frecuentes y dolorosos deben buscar asesoramiento médico personalizado, se cree que los deslizamientos neurales como estos son una parte vital del tratamiento para las lesiones que involucran los nervios enumerados a continuación. (Es importante tener en cuenta que si un nervio está atrapado por un músculo muy tenso o un hueso fuera de lugar, el deslizamiento neural, aunque no será perjudicial, puede no siempre proporcionar alivio, ya que el problema en estos casos puede no se debe exclusivamente a adherencias)

Los deslizamientos neurales también pueden ser una valiosa medicina preventiva para aquellos que pueden sentir tensión neuronal en ciertas áreas pero cuyos síntomas aún no se han convertido en un síndrome diagnosticable.

“La mayoría de nosotros descubriremos uno o dos nervios que necesitan deslizarse”, dice Reif. La mejor manera de juzgar si “necesitamos” un deslizamiento, según él, es simplemente intentarlo. “Si un deslizamiento produce una sensación de estiramiento para ti, o es difícil de realizar, es importante”.

“La mayoría de nosotros descubriremos uno o dos nervios que necesitan deslizarse”, dice Reif.

¿Y para los yoguis experimentados y las personas flexibles que pueden no sentirse desafiados por ninguno de estos movimientos? Reif dice: “Practicar los deslizamientos ayudará a estos estudiantes a mantener sus pasajes nerviosos saludables a medida que envejecen”.

Reif sugiere mantener cada posición en un deslizamiento durante unos veinte segundos, o dos o tres respiraciones profundas, y repetir el deslizamiento completo hasta diez veces. Los deslizamientos que encuentre más productivos se pueden practicar, en una serie de diez, tres o más veces al día, durante los descansos durante la jornada laboral o como parte de su práctica de yoga. Puede sentirse libre de repetir un deslizamiento con más frecuencia en el lado para el que es más desafiante, a menudo su lado dominante.

Deslizamiento Neural Para El Nervio Medio

Si escribes mucho, usas un mouse o realizas actividades que ejercen presión sobre el lado blando de la muñeca, y sientes tensión en la muñeca, el antebrazo o el codo, tu nervio mediano puede necesitar un estiramiento.

  • Párate con el lado derecho de tu cuerpo a un brazo de distancia de una pared, coloca tu mano derecha en la pared, a la altura de los hombros, con los dedos apuntando hacia arriba y el codo derecho doblado. Inclina la cabeza hacia la derecha y mantenla ahí por algunas respiraciones. Esta es una posición que acorta el nervio mediano, es probable que no sientas estiramiento de nervios. 
estiramiento de nervio con la mano en la pared
  • Lentamente centra la cabeza y presiona tu mano contra la pared a fondo para enderezar el brazo y alargar el nervio mediano.
estiramiento de nervio con la mano recta

Luego, inclina la cabeza hacia la izquierda, lejos del brazo extendido, moviendo la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo. Esto alarga aún más el nervio mediano y debería producir una sensación de estiramiento. Espera por otro par de respiraciones.

estiramiento de nervio con la cabeza inclinada
  • Inclina lentamente la cabeza hacia la derecha y vuelva a doblar el codo derecho, volviendo a su posición inicial. Espera un par de respiraciones.
estiramiento de nervio del cuello

Mueve la cabeza hacia la izquierda, enderezando el codo, y hacia la derecha, doblando el codo, varias veces más, manteniendo siempre cada posición durante un par de respiraciones. Es este movimiento de la cabeza de lado a lado combinado con la flexión y enderezamiento del codo lo que crea el efecto deseado de “hilo dental”, según Reif.

  • Luego, con la cabeza inclinada hacia la derecha, el codo derecho doblado y la mano aún en la pared, gira lentamente la mano derecha en el sentido de las agujas del reloj hasta que los dedos apunten detrás de usted.
estiramiento de nervio con la palma en la pared

Si puedes llegar más lejos sin esfuerzo, gira la mano hasta que los dedos apunten hacia abajo. No fuerces esto: detente antes de sentir una sensación de alfileres y agujas. (Nota: el talón de tu mano probablemente no toque la pared en esta etapa).

estiramientos de nervio con la palma viendo abajo
  • Presiona tu mano contra la pared, estira tu brazo completamente y centra tu cabeza.
estiramientos de nervio con la mano en la pared y recta

Nuevamente, inclina la cabeza hacia la izquierda y aguanta algunas respiraciones.

estiramientos de nervio la mano en la pared

Luego, inclina la cabeza hacia la derecha, vuelve a doblar el codo y, con la mano aún en la pared, gire los dedos para volver a apuntar. Descansa aquí por unas pocas respiraciones antes de repetir.

  • Repite los pasos cuatro y cinco hasta diez veces en el lado derecho, luego realiza la secuencia completa, comenzando con el paso número 1, en el lado izquierdo.

Deslizamiento Neural Para El Nervio Ulnar

Si usas un mouse de computadora o realizas otro trabajo donde muevas tu muñeca de lado a lado repetidamente, o si sientes tensión en tu antebrazo, es posible que necesites un estiramiento para tu nervio cubital.

  • Con los brazos a los costados, dobla los codos y coloca las manos delante del pecho, con las palmas hacia ti. Lleva tus dedos índices y pulgares al tacto (haciendo un signo de like, o jnana mudra con ambas manos) y endereza los otros tres dedos.
  • En el transcurso de un par de respiraciones, levanta las manos y gira lentamente las muñecas para girar las palmas primero hacia el techo, luego hacia la cara, con los dedos meñiques. Manteniendo jnana mudra, rodea tus ojos con tus dedos índices y pulgares, lleva tus dedos libres a tus mejillas y apúntales hacia tu barbilla, como si fuera una máscara.

(Reif hace una nota aquí: “Si al principio no puedes llevarte los pulgares a la cara, no fuerces el estiramiento; en cambio, haz una pausa en el último punto que puedas sostener cómodamente. Recuerda mantener el estiramiento suave: Tu rango de movimiento aumentará con el tiempo “)

  • Sostén la “máscara” por algunas respiraciones.
  • En el transcurso de un par de respiraciones, baja lentamente las manos a su posición inicial frente a tu pecho.

Repite esta secuencia hasta diez veces. Si sientes el estiramiento en un solo lado, practícalo en ese lado con mayor frecuencia, haciendo el movimiento descrito anteriormente con una sola mano.

Deslizamiento Neural Para El Nervio Radial

Si la mayoría del tiempo estás en la computadora, los nervios radiales pueden beneficiarse de este estiramiento.

  • Comienza estando parado, dejando caer el brazo derecho, con la palma hacia adentro. Estira el hombro derecho hacia abajo, con las puntas de tus dedos apuntando al piso.

Gira tu hombro derecho hacia adentro y después gira el brazo derecho y la palma derecha para mirar hacia afuera. Flexiona tu muñeca derecha para que tu palma mire hacia arriba y tus dedos apunten lejos de ti.

  • Inclina la cabeza hacia la izquierda y sostén esa posición por un par de respiraciones.
  • Ahora, levanta el brazo derecho unos grados hacia la derecha.
  • Lleva tu brazo derecho hacia ti, gira la palma hacia el muslo y vuelve a colocar la cabeza en posición vertical.

Realiza una pausa aquí por un respiro o dos, luego repite el proceso.

  • Para mayor intensidad, después de algunas repeticiones del deslizamiento como se describió anteriormente, inclina la cabeza hacia la izquierda y mueve el brazo derecho hacia la derecha y ligeramente detrás de ti.

Aguanta un par de respiraciones, luego baja el brazo y levanta la cabeza. Realiza una pausa por unas pocas respiraciones aquí, antes de repetir.

Puedes hacer esta secuencia hasta diez veces a la derecha, luego cambia de lado.

Deslizamiento Neural Para El Nervio Ciático

Si te pasas todo el día sentado en un escritorio, conduces, corres o montas en bicicleta y sientes tensión en la parte baja de la espalda, las nalgas o detrás de la rodilla, es posible que necesites un estiramiento para el nervio ciático.

  • Acuéstate de espaldas, con las rodillas dobladas y los pies en el suelo (a la distancia de las caderas) y los brazos a los lados. Mueve la rodilla derecha hacia ti, como si te prepararas para hacer una postura reclinada con la punta del pie grande del lado derecho. Si tu espalda es sensible, puedes mantener tu pie izquierdo en el piso. 
estiramiento de nervios con rodilla al pecho

Si no sientes dolor en la parte baja de la espalda, puedes estirar la pierna izquierda en el piso frente a ti.

  • Sujeta la parte posterior del muslo derecho, cerca de la rodilla, con las manos (o una correa o cinturón, si la parte posterior del muslo es difícil de alcanzar), y estira lentamente la pierna derecha, flexionando el tobillo para que la suela de su pie mira hacia el techo y tus dedos apuntan hacia atrás. Presiona el muslo contra tus manos y después tus manos nuevamente hacia tu muslo.
estiramiento de nervios con el pie recto
  • Tensa lentamente los dedos de los pies. Mantén esta posición por algunas respiraciones. Luego flexiona el pie, estirando el talón y mantén esa posición durante algunas respiraciones. Continúa tensando y flexionando tu pie derecho, primero  con un par de respiraciones con el pie tensando, luego un par de respiraciones con el pie flexionado.
  • Para aumentar la intensidad del estiramiento de nervios, levanta la cabeza ligeramente (esto alargará los nervios espinales) y apunta y flexiona el pie repetidamente, como lo hiciste en el paso 3.
  • Lentamente, en el transcurso de un par de respiraciones, baja la cabeza y la pierna y vuelve a colocar los brazos al costado del cuerpo.

Muévete a través de esta secuencia hasta 10 veces en el lado derecho, luego cambia de lado.

Si es posible, después de realizar activamente estos deslizamientos neurales, descansa en savasana — una pose pasiva con un efecto calmante sobre el sistema nervios. Imagina que la relajación fluye desde tu columna vertebral a lo largo de los canales recién abiertos de tus vías neuronales hasta tus manos y pies.