Añade una de estas 4 posiciones para dormir bien a tu rutina y siéntete como nueva al siguiente día. Es increíble lo que una buena noche de sueño puede hacer.

Antes de la pandemia, el 25% de las personas sufría de insomnio agudo cada año, según un estudio de 2018 de la Universidad de Pensilvania. Sólo podemos asumir que ese número ha aumentado. Las deudas, las tareas, el trabajo y ahora una pandemia mundial, todo conspira para mantener nuestros cerebros constantemente encendidos, cuando el sueño necesita lo contrario. Intentamos cualquier cosa para asentarnos y dejar pasar el día, desde tazas de té hasta escribir en un diario. Aquí hay un enfoque más a considerar: el movimiento consciente por medio de posiciones para dormir bien.

Muchos estudios han vinculado el yoga con un mejor sueño. El profesor Sat Bir Singh Khalsa, experto en sueño de la Facultad de Medicina de Harvard, señala que los ensayos experimentales también han demostrado que la respiración meditativa puede ser una poderosa ayuda para el sueño. Ha investigado cómo la respiración meditativa puede ayudar con el sueño, específicamente con el insomnio y descubrió que aumentaba el tiempo de sueño y disminuía el tiempo de vigilia.

Khalsa nos hace una recomendación, una respiración lenta y atenta de 3 a 6 respiraciones por minuto (normal es de 15 a 20) podría ser efectiva para conciliar el sueño. “Cualquier cosa que disminuya la frecuencia respiratoria ayudará a disminuir la excitación”, dice. Y como la mayoría de los movimientos conscientes y las posturas de yoga se hacen con alguna forma de respiración lenta en este rango, “sumando dos y dos, tiene sentido”, dice.

Los fundamentos de cualquier rutina para acostarse son consistentes, como lo podrás ver en estas posiciones para dormir bien. Necesitamos desenvolver la mente y el cuerpo, para que el sistema nervioso autónomo se calme y la producción de hormonas del estrés, como la adrenalina y el cortisol, disminuya. La desaceleración también necesita una cierta inversión de tiempo. “Aunque no hay una combinación mágica de poses, hacer yoga ciertamente cae dentro de esos parámetros.” Es suave y relajante, dice Khalsa.

En resumen: ¡Hay pocas desventajas en intentarlo y sólo hay ventajas!

Estiramientos de Yoga para Ayudar a Dormir

Jennifer Reis es una terapeuta de yoga certificada, creadora del Yoga del Sueño Divino Nidra. Ella sugiere cuatro posiciones para dormir bien, todas hechas acostada, que pueden ayudarte a fomentar el sueño. Haz cada una de ellas para un mínimo de cinco exhalaciones, con la boca en forma de O para alargar la respiración.

1. Puente

Acuéstate de espaldas y dobla las rodillas con los pies juntos, pero sin tocarse. Con los brazos a lo largo de los lados y la palma de la mano hacia arriba, presiona los pies en el suelo, llega al coxis hasta las rodillas, y levanta las caderas en el aire, metiendo la pelvis y usando un bloque o un cojín de apoyo debajo de la parte baja de la espalda si así lo prefieres. Esta posición abre las caderas y los cuádriceps y te permite observar tu vientre mientras respiras, siendo una de las mejores posiciones para dormir bien.

2. Peces apoyados

Acuéstate de espaldas con una almohada que apoye tus omóplatos. Coloca tus brazos a 45 grados de las caderas con las palmas hacia arriba. Puedes mantener las piernas rectas o tener las rodillas dobladas y juntas con los pies ligeramente separados. Esto te ayuda a relajar los músculos superiores de la espalda y a estirar el pecho.

3. Torsión de la columna vertebral

Acuéstate de espaldas con los brazos extendidos en forma de T y las palmas hacia arriba. Empieza doblando las piernas rectas, luego la rodilla derecha y pon el pie derecho sobre la pierna izquierda donde se sienta cómodo. Presiona suavemente tu rodilla derecha hacia la izquierda con tu mano izquierda, girando el torso. Es posible que sientas un estiramiento en el hombro, el pecho, la parte baja de la espalda, la cadera o el muslo; será donde más lo necesites. Vuelve al centro y haz el otro lado.

4. Piernas sobre la pared

Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas y mueve los glúteos lo más cerca posible de la pared. Sube las piernas por la pared, levanta las caderas y pon una almohada bajo la parte baja de la espalda para mantener la pelvis lejos del suelo. Mantén los pies separados unos centímetros y relajados.

Después de un largo día de estar de pie o sentado, las piernas se sentirán más ligeras y el cuerpo se sentirá más equilibrado en general, tengo que decir que es de mis favoritas posiciones para dormir bien, siempre me ayuda.

La alimentación también tiene un papel muy importante en nuestro sueño, aprende más de esto en nuestro artículo 8 Alimentos y Bebidas Que Debes Evitar Si Quieres Dormir Bien.

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