¿Tienes problemas para dormir? ¡No estás solo! Según el Instituto Nacional de Salud, aproximadamente el 30 por ciento de la población general tiene un trastorno del sueño o sufre de insomnio. Entre las causas más comunes de insomnio están la ansiedad, el estrés y la depresión. Si bien el yoga es una excelente alternativa para estos problemas, definitivamente puedes enfocar tu rutina para ayudar a desestresarte, calmarte y mejorar tu estado de ánimo, y así puedas dormir mejor.

Yoga en la Cama Para Antes de Dormir

En lugar de dejar que tus pensamientos se vuelvan locos a altas horas de la noche mientras intentas dormir un poco, prueba esta secuencia de yoga de ritmo lento que puedes hacer desde la comodidad de tu cama. Consejo: reproduce una canción relajante o mantra, frota aceite de lavanda en tus palmas y haz estas posturas junto con una respiración larga y profunda, lo que provocará que te duermas aún más rápido.

1: Piernas En La Pared

Explicación:

  • Acerca las caderas a la pared (o la cabecera, como en la foto de arriba); cuanto más cerca, mejor. Levanta las piernas por la pared sin doblar las rodillas. Abre los brazos a los lados para formar una letra T.
  • Relaja todo el cuerpo, relaja los músculos de la cara y cierra los ojos suavemente. Para relajar tu mente, puedes escuchar música tranquila y relajante o simplemente llevar la atención a tu respiración, asegurándote de que tu respiración sea profunda y uniforme.
  • Mantente en esta posición durante al menos 2-5 minutos.

Esta pose de yoga en la cama liberará la tensión acumulada en la columna del estar parado o sentado de una manera no natural para tu columna. Esto también hace maravillas para las piernas cansadas, ya que reduce la presión arterial en las venas varicosas y mejora el flujo sanguíneo en las piernas.

2 y 3: Ojo De La Aguja

Explicación:

  • Desde la posición pasada, dobla ambas rodillas. Presionando la planta del pie izquierdo contra la pared.
  • Cruza la pierna derecha sobre el muslo izquierdo; Puedes mover el tobillo derecho ligeramente hacia el lado izquierdo para evitar que el hueso del tobillo presione el muslo. Asegúrate de que tu rodilla derecha esté segura manteniendo el pie derecho flexionado.
  • Baja el coxis hacia la cama mientras mantienes la curva espinal natural para estirar la zona lumbar.
  • Usa la mano derecha para empujar suavemente el muslo derecho hacia la pared. Mantén la rodilla izquierda apuntando hacia el techo, no dejes que se incline a ningún lado. Debes estar sintiendo un estiramiento muy rico desde tu pelvis hasta el pie.
  • Cambia a la pierna izquierda, mantén la posición de cada lado de 2 a 5 minutos por igual.

Esta postura de yoga en la cama es famosa por reducir el dolor lumbar y abrir las caderas al mismo tiempo.

4: Pose De Rana

Explicación:

  • Desde la posición de la mesa, baja los codos hacia la cama y abre las rodillas hacia un lado lo más que puedas y te resulte cómodo.
  • Dobla las rodillas y los pies en un ángulo de 90 grados como se muestra arriba. Mantén las rodillas y las caderas alineadas. Si tienes un espejo a un lado, debes ver que tus rodillas y caderas crean una línea recta.
  • Baja la parte superior del pecho hacia la cama, extiende los brazos hacia adelante para alargar la columna y los hombros. Puedes colocar una almohada debajo de tu pecho para obtener más apoyo y comodidad.
  • Baja el coxis hacia la cama para apertura la cadera, mentiras un estiramiento leve.
  • Cierra los ojos, observa tus caderas, concéntrate en tu respiración profunda. Esta es una postura avanzada para abrir la cadera, así que asegúrate de mantenerte dentro de lo que sea cómodo y de encontrar el punto en el que te sientas bien.

La pose de rana o Mandukasana es una de las mejoresposiciones de yoga en la cama, ya que abre las caderas, estira los muslos internos, las pelvis y la ingle. También alarga la columna vertebral, estira los hombros y abre el corazón. Al igual que otras posturas para abrir la cadera, Mandukasana es ideal para reducir el estrés, la ansiedad y la depresión leve, ayudándote a encontrar la calma mientras te preparas para dormir.

5: Pose De Conejo

yoga en la cama pose de conejo

Explicación:

  • Comienza con las rodillas sobre la cama y las nalgas sobre los talones.
  • Baja la coronilla de la cabeza al frente de las rodillas; cuanto más cerca de las rodillas, mejor. Si puedes, deja que tu frente toque las rodillas.
  • Sujeta las manos firmemente sobre los talones con ambas palmas hacia adentro.
  • Levanta suavemente las caderas y lejos de los talones, redondea la espalda como en pose de gato y alargue los codos.
  • Debes sentir el estiramiento en la parte posterior de tu cuello y columna. Con cada exhalación, engancha tu núcleo y redondea la espalda un poco más.

Esta es una postura de inversión que bombeará más sangre y oxígeno a tu cerebro y cara. Ayuda a reducir el estrés y al mismo tiempo le da a tu rostro un brillo saludable. La posición de contracción involucra y fortalecer tu núcleo, y corrige la alineación de la columna creando espacio a lo largo de las vértebras. Por último, pero no menos importante, la postura del conejo abre la parte posterior del chakra del corazón, lo que fomenta el amor propio y alivia el estrés y la ansiedad.

6 y 7: Giro Espinal Reclinado

postura de yoga en la cama de giro espinal reclinado dos

Explicación:

  • Comienza acostado boca arriba con ambas piernas estiradas.
  • Abraza la rodilla derecha contra tu pecho, abre el brazo derecho hacia un lado.
  • Al inhalar, abre el hombro derecho hacia un lado, y asegúrate de que toque la cama.
  • Al exhalar, lleva la rodilla derecha hacia el lado izquierdo. Contempla tu brazo derecho.
  • Para girar más profundamente, mueve las caderas completamente hacia la derecha antes de girar, llevando la rodilla derecha hacia el lado izquierdo.
  • Para evitar lastimarse la zona lumbar, succiona la barriga y manten el hombro derecho presionando hacia abajo en lugar de forzar la rodilla derecha hacia la cama. También puedes colocar una almohada debajo de la rodilla derecha para obtener altura y apoyo.
  • Continúa respirando profundamente, presionando suavemente la mano izquierda hacia abajo sobre el muslo derecho con cada exhalación.
  • Cambia de lado y mantén la postura durante 2-5 minutos en cada lado.
postura de yoga en la cama de giro espinal reclinado

Esta pose de yoga aumenta la flexibilidad de la columna y al mismo tiempo estimula la digestión. Abre y estira los hombros y ayuda a corregir la alineación de la columna, lo que te ayuda a sentirte más cómodo mientras te acuestas en la cama y duermes.

8: Ángulo Límite Reclinable

postura de yoga en la cama de Ángulo Límite Reclinable

Explicación:

* Puede usar 2-4 almohadas para soporte y mayor comodidad. Coloca una almohada debajo de la columna y otra debajo de la cabeza (como se muestra en la imagen). Si el estiramiento de la ingle y la cadera se siente demasiado, también puedes colocar una almohada debajo de cada rodilla.

  • Acuéstate cómodamente sobre su espalda con las piernas extendidas y los brazos a los lados, con las palmas hacia arriba.
  • Dobla las rodillas y junta los pies tan cerca de las caderas como lo permita tu cuerpo. Si sientes alguna molestia, simplemente mueve los pies hacia abajo hasta que encuentre un estiramiento cómodo en las caderas y los muslos internos.
  • Levanta el pecho y crea espacio entre los hombros para alentar la respiración profunda.
  • Tus caderas, rodillas y hombros deben hundirse naturalmente. Permanece en esta postura durante 5-15 minutos.
  • A medida que abandonas la postura, abraza las rodillas contra el pecho para liberar la espalda baja. Luego, vuelve a bajar las piernas y estíralas para finalmente prepararse para el sueño.

Esta postura restauradora ofrece relajación mental y corporal, lo que ayuda a aliviar el estrés mientras estiras bien las caderas, la ingle y los hombros. Prueba esta secuencia corta y simple de yoga en la cama para que te sientas relajado y feliz mientras te duermes profundamente.