Batidos saludables, una opción que no te puedes perder en estos tiempos de aislamiento. Esto es lo que dicen los expertos.

Los batidos tienen un aspecto saludable. A menudo son una parte integral de las purificaciones, y son omnipresentes en las tiendas de alimentos saludables y en los restaurantes centrados en la salud. Y la tendencia de los batidos sigue siendo fuerte. Los estudios de entrenamiento los sirven después de la clase, los dietistas predican sus poderes y las celebridades en forma pregonan sus proezas nutricionales.

¿Pero son los batidos saludables? Esto es lo que debes saber sobre la bebida, tanto si vas a tomar una como si te haces una.

Cómo hacer batidos saludables

Puedes poner casi cualquier cosa en un batido. Pero la mayoría consiste en líquido (como agua, leche no láctea o kefir), frutas, verduras, semillas, nueces (o mantequilla de nueces), suplementos como proteína en polvo, maca o matcha, y aderezos (como granola, coco y cacao), dice Ryan Andrews, dietista profesional y autor de A Guide to Plant-Based Eating.

La clave para que sea saludable es lograr el equilibrio adecuado entre verduras, frutas, proteínas y grasas, dice Miranda Hammer, dietista registrada y chef de alimentos naturales con sede en Nueva York. “El batido es una manera realmente genial de entrar en esos alimentos clave”, dice Hammer. Cuando haces este tipo de batido, “tienes la base para un desayuno o un refrigerio saludable”.

La proteína puede provenir de la mantequilla de nueces no azucarada, semillas de chia, cáñamo o lino, yogur natural o leche de nueces. Y la grasa, que ayuda a llenarte, es el otro factor clave en un batido. “Buenas fuentes de grasa en los batidos son la mantequilla de nueces sin sal ni azúcar, el chia, el lino, las semillas de sésamo o cáñamo, el aceite de lino, la carne de coco, el yogur de coco o el yogur orgánico con todas las grasas”, dice Hammer.

Para un impulso nutricional adicional, recomienda añadir ingredientes como la maca, el polvo de acai, la lúcuma, el cacao, la espirulina, hierbas como el cilantro o el perejil y especias como la canela, la nuez moscada, el jengibre o la cúrcuma.

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Y abrazar la variedad. “Intenta mezclar los ingredientes. La diversidad dietética puede ser muy útil para asegurar una ingesta de nutrientes bien equilibrada”, dice Andrews. Si usas col rizada, kéfir y arándanos una semana, por ejemplo, prueba con espinacas, leche de cáñamo y piña la siguiente.

¿Son saludables los batidos de frutas?

Aunque las frutas tienen beneficios antioxidantes y antiinflamatorios, los batidos a menudo se convierten en fuentes hiperconcentradas de azúcares de la fruta, dice Andrews. Equilíbralo añadiendo un verde de hoja oscura como la espinaca, la col rizada o la acelga (que proporciona fibra, calcio, vitaminas A, C y K, así como poderosos fitoquímicos) y proteínas para mantener el azúcar en la sangre bajo control y controlar los antojos y el hambre.

Sólo ten cuidado con los batidos que compras. “Con los batidos comprados en la tienda, se pierde el control total sobre la calidad y la cantidad de los ingredientes utilizados”, dice Hammer. Las variedades compradas en la tienda pueden utilizar edulcorantes artificiales, zumo de frutas, grandes cantidades de grasa o productos lácteos endulzados, lo que contribuye a aumentar las cantidades de azúcar, grasa y calorías. Los bowls de batidos también pueden contener grandes cantidades de granola azucarada y copos de coco endulzados, dice.

“De vez en cuando, estos no son una gran preocupación”, dice Andrews. Pero si estos tipos de batidos están en su rotación regular, podrían llevar a un consumo excesivo de azúcar o a problemas digestivos, dice.

¿Son saludables los batidos verdes?

Sí. Una de las reglas de Hammer es que todos sus batidos incluyen un verde oscuro como la espinaca, la col rizada o la acelga, que proporciona fibra, calcio y vitaminas A, C y K, así como poderosos fitoquímicos.

Los batidos verdes son una gran manera de obtener las tan necesitadas verduras. Sólo el 9% de los americanos obtienen la cantidad diaria recomendada de vegetales (2 a 3 tazas), a pesar de que las investigaciones sugieren que las dietas basadas en vegetales reducen el riesgo de enfermedades crónicas y cáncer.

Las verduras de hoja verde, en particular, están relacionadas con un menor riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2, así como con un declive cognitivo más lento relacionado con la edad. Un puñado o dos de verduras verdes suelen ser el batido de mejor sabor.

¿Son los batidos buenos para la pérdida de peso?

Los batidos se suelen promocionar como un alimento dietético y una forma de desintoxicar el cuerpo. Pero cuando se trata de la idea de “desintoxicación”, la mayoría de los expertos coinciden en que los batidos (o cualquier otro alimento) no son la solución, y que el cuerpo humano tiene sus propios recursos (a saber, el hígado, los riñones y el sistema gastrointestinal) para limpiarse de forma natural. Tampoco hay evidencia científica sólida que sugiera la idea de una desintoxicación para la salud o el bienestar general.

En cuanto a la pérdida de peso, en lugar de concentrarse en la dieta – y en qué alimentos podrían formar parte de esa dieta – es mejor considerar todos los comportamientos que apoyan un cuerpo saludable, dice Andrews. Beber batidos podría ser una de esas conductas para perder peso, junto con una dieta equilibrada, realizar mucha actividad física, asegurar un sueño adecuado, crear conexiones sociales y practicar el control del estrés. Pero no es la única parte del rompecabezas.

¿Puede un batido reemplazar una comida?

Aunque comer un batido como comida podría ser una opción saludable, para que sea nutritivo, es importante asegurarse de que el batido contenga una mezcla de alimentos que sea similar a una comida, dice Andrews. “Si alguien mezcla una fruta, no diría que es una comida adecuada”, dice. Pero añade verduras, semillas o frutos secos, kéfir o yogur y posiblemente algo de proteína en polvo, y “esto sería similar a los alimentos que componen una comida”.

Un batido bien equilibrado suele tener de 1 a 2 cucharadas de grasa, una taza de fruta, un puñado o dos de verduras y una taza de proteínas, dice Hammer. La cantidad que se come depende de lo que se come ese día, así como la forma en que se come el batido, como comida o como tentempié, señala Andrews.

Para preparar uno de los batidos de desayuno favoritos de Andrews, combina 1 taza de arándanos congelados, 1/2 plátano congelado, 1/2 taza de coliflor congelada, 1 a 2 hojas de col rizada, 1 a 2 tazas de leche no láctea sin endulzar, 1 a 2 cucharadas de semillas mixtas (chía, cáñamo, lino), 1 cucharada de polvo de proteína de cáñamo y algo de granola.

¿Cuál es la forma más saludable de comer un batido?

“Cuando comes una fruta o verdura en su forma original, tu cuerpo está descomponiendo todo por sí mismo”, dice Hammer. La digestión comienza con el proceso de masticar, añade Andrews. Los batidos no implican la masticación. Esencialmente, la licuadora hace la masticación por usted, dice.

Eso significa que algunas personas pueden notar que se sienten un poco hinchadas cuando beben un batido rápidamente. Los batidos pueden tener muchas calorías, dice Andrews, y mientras más calorías tenga una bebida, más tiempo permanecerá en el estómago, dice. Para ayudar a reducir la velocidad, Andrews sugiere comer un batido con una cuchara, como lo haría con una comida integral.

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