El yoga prenatal puede preparar tu mente, cuerpo y espíritu para la maternidad.

Cuando quedé embarazada por primera vez, no podía esperar a probar el yoga prenatal. Mi embarazo se veía venir desde hacía mucho tiempo y durante años, mientras luchaba contra la infertilidad, me había imaginado en una clase de yoga con otras futuras mamás, estirada sobre un cojín, con una mano colocada suavemente sobre mi creciente vientre.

Finalmente entré en mi primera clase prenatal cuando tenía 12 semanas de embarazo, eufórica pero también cansada, con náuseas y con dolor de cabeza. No me di cuenta de que las habilidades que aprendería allí no sólo aliviarían las molestias del embarazo, sino que también me prepararían para el nacimiento de mi hijo.

Yoga prenatal 101

Más allá de la imagen de un estudio de yoga lleno de mujeres embarazadas, esperaba que el yoga prenatal fuera similar a una clase suave o reconstituyente. El yoga prenatal no es simplemente un yoga suave, sino más bien una práctica, a veces activa y energética, diseñada exclusivamente para el embarazo, dice Britt Fohrman, profesora de yoga prenatal y doula (asistente de parto capacitada) en el área de la bahía de San Francisco.

Las posturas restauradoras son una parte importante de la práctica prenatal, pero la mayoría de las clases incluyen una gama de posturas que se adaptan específicamente a los cuerpos de las embarazadas. Las clases suelen ser un desafío físico y también un apoyo emocional.

Tener una comunidad y usar herramientas como la meditación, la visualización y el trabajo de respiración te ayudan a enfrentar los innumerables cambios físicos y emocionales que el embarazo puede traer. Y todo el trabajo que haces en la matemática -construir resistencia, aprender a relajarte a través de sensaciones intensas, y hacer frente de manera efectiva al estrés – los nervios como una preparación poderosa para dar a luz, también.

Muchas clases de yoga prenatal comienzan con un breve registro en el que las estudiantes tienen la oportunidad de compartir experiencias y desafíos de la semana anterior. A partir de ahí, las clases pueden pasar a un ejercicio de centrado y respiración, una postura de restauración o de ablandamiento del cuerpo, y luego a una serie de asanas activas de pie y en cuclillas, antes de terminar con ejercicios de restauración y un período de relajación profunda con accesorios.

Para muchas mujeres, el yoga prenatal es la primera vez que pisan un tapete de yoga, pero las clases también son beneficiosas para las estudiantes experimentadas. Aunque un profesor de yoga experimentado puede modificar las poses para adaptarlas a las necesidades de cada persona, no obtendrá los mismos beneficios de una clase general.

Lo más probable es que un profesor de hatha yoga sin entrenamiento prenatal no tenga poses como la del oso polar en su bolsillo trasero, no conozca los dolores y molestias comunes del embarazo y no tenga tiempo para apoyarle en esas deliciosas poses reconstituyentes. “Una clase de yoga prenatal conocerá a la mujer donde ella esté”, dice la educadora de parto y profesora de yoga prenatal Jane Austin. Por ejemplo, en lugar de hacer una arremetida bajada con los brazos por encima de la cabeza, que puede estresar tus articulaciones durante el embarazo, se te puede animar a hacer una flexión con las piernas más separadas y los antebrazos apoyados en el suelo o en bloques.

Si estás embarazada y te ves en la necesidad de modificar más de la mitad de las poses en tu clase de yoga habitual, es un buen momento para hacer el cambio a una clase prenatal, dice Austin.

Aprender a respirar

La base de todas las poses en una clase prenatal es la respiración. El yoga prenatal, dice Fohrman, te da “la oportunidad de sentir tu cuerpo y tu respiración”. Y tu respiración es tu mayor aliada mientras das a luz”. Una respiración profunda pero suave del vientre que es más una pulsación rítmica que un fuerte o duro acoplamiento de los abdominales fomenta la suavidad y la flexibilidad durante la clase y a lo largo del embarazo. Austin pide a sus estudiantes que visualicen el oxígeno y la energía que fluye hacia el bebé mientras inhalan y que imaginen suavizar los músculos alrededor del suelo pélvico mientras exhalan. Trabajando con la respiración de esta manera se aplaca las hormonas del estrés y se estimula la relajación.

La respiración es fundamental para una práctica prenatal, y también lo es la asana. Las posturas de pie practicadas con apoyos pueden ayudar a fortalecer las piernas, aliviar los dolores de espalda, aumentar la resistencia e inculcar una sensación de confianza para el nacimiento y más allá. Prasarita Padottanasana (Doblar las piernas hacia adelante) con apoyo debajo de la cabeza puede suavizar y liberar los músculos alrededor del piso pélvico con la intención de hacer espacio para que el bebé pueda pasar. “En el yoga prenatal”, dice Austin, “practicamos posturas especialmente diseñadas para crear flexibilidad en el cuerpo de la mujer para que pueda abrirse cuando llegue el momento de dar a luz a su bebé”.

Las sentadillas de un solo lado pueden aumentar la flexibilidad de la pelvis antes del parto. Baddha Konasana (Pose de ángulo obligado) también promueve la calidad de la liberación necesaria durante el nacimiento.

Las posturas restauradoras como la Savasana acostada de lado (Pose de cadáver) y la Supta Baddha Konasana (Pose de ángulo de unión reclinada) sobre los almohadones son particularmente útiles. Estas poses son generosamente apoyadas para darte la oportunidad de ponerte realmente cómoda.

Judith Hanson Lasater, profesora de yoga, fisioterapeuta y autora de Yoga para el embarazo y del clásico manual restaurador Relax and Renew (Relajarse y renovarse), llama a Side-Lying Savasana “el elixir mágico” para aliviar la fatiga general que acompaña al embarazo. Lasater sugiere que las mujeres embarazadas practiquen esta variación de Savasana todos los días. También recomienda el estiramiento de la vaca gata para reducir el dolor de espalda baja.

Los que abren los hombros como Garudasana (Pose de Águila) y los reforzadores de brazos como los brazos de Pose de la Diosa pueden ayudar a preparar a las madres para llevar y amamantar a su hijo. Bobby Clennell, profesor principal del Instituto de Yoga Iyengar de Nueva York y autor de The Woman’s Yoga Book, agrega que la práctica de Supta Virasana (Pose de Héroe Reclinada) con apoyo de refuerzo puede ayudar a aliviar el estreñimiento, ayudar a la digestión y reducir las náuseas mañaneras.

La seguridad es lo primero en el yoga prenatal

En las clases de yoga prenatal, no deberías encontrarte con posturas que sean potencialmente peligrosas durante el embarazo, como giros, flexiones profundas hacia delante o hacia atrás, y poses hechas sobre el vientre (como en Salabhasana o Dhanurasana). Existe cierto desacuerdo en la comunidad del yoga sobre las inversiones. Lasater dice que no sabemos lo suficiente sobre los efectos de las posiciones invertidas durante el embarazo como para recomendarlo. Otros maestros, como Clennell y Austin, creen que un estudiante de yoga experimentado con una larga práctica de Sirsasana (parado de cabeza) o Sarvangasana (parado de hombros) puede continuar con seguridad las inversiones, con la orientación adecuada, durante el embarazo.

Si eres un estudiante experimentado con una práctica de inversión de larga duración, se cree que las posturas mencionadas anteriormente ayudan a mantener el buen funcionamiento de tu sistema endócrino y pueden simplemente sentirse adecuadas para ti. La pose más cómoda y que más alivia los síntomas para mí a mitad del embarazo fue una variación de 10 minutos de Shoulderstand con una silla (debido a que tu cuerpo cambia drásticamente durante el embarazo, es mejor practicar estas poses en una pared o con accesorios, y pedirle ayuda a tu profesor las primeras veces. Y asegúrate de hablar con tu médico o partera antes de decidirte a practicar las posturas invertidas).

Relájate, Libera, Acepta

Según Lasater, el mayor beneficio del yoga prenatal al igual que los mantras, es aprender a relajarse. Pasar por el embarazo y sus innumerables cambios físicos y hormonales puede ser agotador. Pueden surgir preocupaciones naturales sobre la salud del bebé, y la inminente transición a la crianza de los hijos puede ser estresante. Una excelente clase de yoga prenatal te ayudará a encontrar un completo confort y liberación, lo que fomenta lo que se conoce como la respuesta de relajación.

Este estado de curación crea cambios fisiológicos: El ritmo cardíaco disminuye, la presión arterial baja, la respiración se vuelve profunda y rítmica, y las hormonas del estrés como la adrenalina y el cortisol se disipan. Una vez que lo experimentas, puedes usar técnicas de yoga para fomentar la respuesta de relajación en cualquier momento. “Aprender a relajarse profundamente es una habilidad de la vida que no podría ser más importante para una mujer embarazada”, dice Lasater.

Cuando se está relajada, no sólo se siente menos estrés, sino que también se es capaz de afrontar más fácilmente los factores estresantes que se presentan”. Esto es clave tanto durante el embarazo como durante el parto”. Cuando te enfrentas a la avalancha de hormonas del estrés que genera el parto, la capacidad de mantenerte tranquila y relajada puede ayudarte a lidiar con la intensidad de las sensaciones y las decisiones que pueden surgir de un momento a otro”.

Rachel Yellin, profesora de yoga prenatal y educadora de partos, me dijo que aprender yoga prenatal puede guiar a una mujer a “reconocer cuándo y dónde está tensa y luego, conscientemente, dejar que esa tensión se vaya”. Al entrenar tu conciencia para liberar conscientemente la tensión en clase, puedes hacer lo mismo durante el parto.

Junto con el desarrollo de la relajación viene la voluntad de rendirse a la experiencia del embarazo y el nacimiento. Ishvara pranidhana, o la entrega a una fuente superior, es una enseñanza clave en el Yoga Sutra de Patanjali, y tanto Lasater como Austin lo enfatizan en sus clases. “Dar a luz a un bebé requiere tanto un gran esfuerzo como la habilidad de dejarlo ir totalmente. Cultivamos esto en el tapete de yoga para poder sacarlo del tapete y llevarlo al parto”, dice Austin.

Durante el embarazo, se puede invocar la rendición cuando se enfrentan pensamientos o emociones difíciles: Tal vez tengas miedo al parto, te preocupe la salud de tu bebé o incluso te decepcione el hecho de que tu embarazo no sea tan fácil o feliz como habías imaginado. Durante el parto, la rendición se traduce en liberar en lugar de resistirse a las sensaciones físicas. Significa equilibrar tu respiración, tus habilidades de relajación y tu esfuerzo concentrado con una actitud de entrega al resultado.

La calidad de la rendición también puede ayudarte a manejar las emociones difíciles que pueden surgir si tu parto no sale exactamente como lo planeaste. Un cliente reciente de Fohrman’s era una experimentada estudiante de yoga y meditación que esperaba un parto sin drogas atendido por parteras. Terminó teniendo un parto de cuatro días que resultó en un parto por cesárea y un bebé saludable. “Ella encarnaba un perfecto equilibrio entre el esfuerzo y la entrega”, dice Fohrman. “Ella puso un esfuerzo comprometido y la práctica antes del nacimiento y durante su trabajo de parto.

Lo intentamos todo durante esos cuatro días, pero no salió como los padres querían. Pero ella puede mirar atrás y saber que se preparó para esa experiencia. Se esforzó al máximo, y luego se rindió a lo que es más grande, a lo que no podía entender. Lo hizo con tanta gracia y se mantuvo firme como siempre. Hizo todo lo que pudo hacer.”

Tampoco terminé con el nacimiento que había planeado. Después de muchas horas de trabajo de parto, tuve que tener un parto por cesárea de emergencia. Mi hijo fue llevado inmediatamente a la unidad de cuidados intensivos neonatales (NICU), y me dejaron sola en una sala de recuperación.

Estaba repleta de emoción. Aunque estaba muy contenta de haber dado a luz, no podía evitar sentirme decepcionada por la forma en que se había desarrollado la historia de mi parto, y estaba devastada por no tener a mi hijo en mis brazos todavía. Mientras mi marido se quedaba con nuestro hijo, me llevaron en una silla de ruedas a mi habitación en un piso diferente del hospital y me dijeron que descansara. Después de unas horas en mi habitación, insistí en que me llevaran en silla de ruedas a la UCIN para ver y amamantar a mi bebé.

Tal vez fue la práctica de yoga prenatal lo que me dio la fortaleza, la lucidez y la determinación para llegar allí. Las poses de guerrero me ayudaron a desarrollar mi fuerza; los soportes para los hombros de la silla mantuvieron mis hormonas equilibradas; las posturas restauradoras como la postura de ángulo cerrado reclinada y la postura de héroe reclinada me infundieron una claridad tranquila. Al amanecer, sostuve a mi bebé en mis brazos, lo amamanté por primera vez y le canté. Mirando atrás a ese momento, pensando en nosotros dos acurrucados juntos en una silla de hospital, recuerdo el Yoga Sutra 1.1, Atha yoga anushasanam: Ahora las enseñanzas de yoga.

Pausa del embarazo

Tómate un tiempo para conectar con tus esperanzas y tus miedos. Siéntate en una posición cómoda en el suelo o en una silla. Respira profundamente durante unos minutos, enviando tu respiración al bebé que está creciendo dentro de ti. Tomate unos minutos para pensar en tus esperanzas y sueños sobre el nacimiento y sobre tu posterior viaje juntos como madre e hijo. Imagínate sintiéndote poderosa, querida, segura y siendo una participante activa en tu nacimiento. Imagínate como una madre cariñosa que sabe cómo cuidar de su precioso hijo. Note cualquier sensación positiva que surja, y sientate con ellos por unos momentos.

Luego, recuerda los temores o preocupaciones que tengas sobre el nacimiento y la crianza de tu hijo. Dales la bienvenida al campo de tu mente. Reconoce su presencia, y luego visualízate dejándolos ir.

Para empezar con el yoga prenatal

Busca un profesor con experiencia y formación especializada en yoga para el embarazo. Algunas maestras de yoga prenatal han trabajado no sólo como instructoras de yoga sino también como doulas, parteras o educadoras de parto. Un profesor experimentado y con experiencia, con pasión por el embarazo, te ayudará a sacar el máximo provecho de tu práctica prenatal. También se asegurará de que evite los giros, las flexiones hacia atrás o hacia delante que son demasiado profundos, las habitaciones demasiado cálidas y, en general, el exceso de práctica.

Fuerte y suave: Secuencia de Jane Austin

Practica esta secuencia durante el embarazo para crear fuerza y flexibilidad tanto física como emocional. Este equilibrio creará más facilidad durante el embarazo y también puede ser útil durante el parto. Si dispones de poco tiempo, puedes hacer la secuencia en 20 minutos. Pero si es posible, date más tiempo para acomodarte a cada postura, para trabajar completamente tus músculos y para relajarte profundamente (el embarazo es diferente para cada persona: asegúrate de que tu médico esté de acuerdo antes de practicar yoga prenatal).

Virasana (Pose de héroe), con respiración de bebé feliz

La inspiración para esta práctica viene de los yoguis más pequeños. Intentas crear la respiración de un niño contento y feliz: completa, profunda y fácil. Este tipo de respiración calma el sistema nervioso y aumenta el flujo de oxígeno al útero, apoyando tanto a la madre como al bebé. Muchas mujeres encuentran útil hacer la respiración de un bebé feliz durante el trabajo de parto y el nacimiento, también.

Ponte de rodillas y coloca una manta doblada, una pequeña almohada o un bloque entre tus tobillos, y luego siéntate sobre tu soporte. Lleva las manos a tu vientre y cierra los ojos. Deja que tu enfoque se mueva hacia adentro mientras profundizas tu respiración. Baja por los huesos de la cintura mientras alargas la columna vertebral y alcanzas la coronilla de la cabeza. Esto maximizará el espacio interior para tu respiración y la de tu bebé. Con cada inhalación, siente una sensación de plenitud a medida que el vientre se expande. A medida que exalas, hunde tu vientre suavemente hacia la columna vertebral como si le estuvieras dando un abrazo a tu bebé. Practica durante 3 a 5 minutos o más, si puedes.

Virasana (Pose de Héroe), con Brazos de Diosa

La maternidad requiere muchas horas de cuidado del bebé. Esta simple postura estirará y fortalecerá la parte superior de tu espalda, hombros y brazos para ayudarte a que te prepares.

Inhala y extiende los brazos, doblando ligeramente los codos con las palmas hacia arriba. Comienza por mantener esta posición durante 1 o 2 minutos, y trabaja hasta mantenerla durante 4 o 5 minutos. El mantenimiento es más difícil de lo que parece y requiere una fuerte concentración mental. Cuando te sientas desafiada, puede ser útil recordar que esta postura te prepara para sostener a tu dulce bebé: empiezan pequeños, pero crecen. Cierra los ojos y dirige tu conciencia hacia adentro. Profundiza la respiración y visualiza a tu bebé flotando dentro de ti. Utiliza la respiración de bebé feliz para apoyarte.

Cuando estés lista, suelta los brazos, agárrate a los hombros opuestos y date un masaje para aliviar la tensión.

Pose del cachorro

La Pose del Cachorro es un primo cercano de Adho Mukha Svanasana (Pose del Perro que mira hacia abajo). Es una buena alternativa si Perro Abajo es demasiado extenuante.

Empieza con las manos y las rodillas. Si es necesario, separa las rodillas un poco más amplias que las caderas. Aterriza las espinillas y lleva las manos hacia delante hasta que puedas apoyar la frente en el suelo. Presiona las palmas de las manos firmemente contra el suelo, manteniendo los huesos de los brazos levantados. Una vez que hayas encontrado una postura cómoda, lleva las costillas hacia la columna vertebral y deja caer ligeramente el coxis. Estas acciones te ayudarán a encontrar la longitud de tu columna vertebral. Es importante no permitir que tu vientre caiga al suelo. Mantente en esa posición durante 5 respiraciones profundas.

Sentadillas de un solo lado

A algunas mujeres les resulta difícil ponerse en cuclillas durante el embarazo, pero la postura en cuclillas es una forma estupenda de abrir las caderas con suavidad. Si experimentas alguna molestia en la cadera por la noche, prueba esta pose de yoga prenatal antes de acostarte. También puede ser útil durante el parto.

Empieza con las manos y las rodillas. Lleva suavemente el vientre hacia la columna vertebral y pasa el pie derecho hacia la parte exterior de la mano derecha. Mientras llevas tu mano a la izquierda, gira sobre tu rodilla izquierda y mueve tu pie izquierdo por debajo de la nalga. Ensancha los huesos de la cintura y baja las caderas. Mientras bajas las caderas, no pliegues la pelvis. Baja sólo lo más que puedas mientras mantengas los huesos de la cadera bien abiertos. Al hacerlo, abrirás las caderas.

Con las piernas en su lugar, presiona las yemas de los dedos en el suelo. Si quieres profundizar en la pose, baja los antebrazos hasta el suelo.

Mantén la postura de 1 a 3 minutos, respirando profundamente. Si sientes presión en la articulación de la cadera o sientes molestias en el hueso púbico, mantén las caderas levantadas y no profundices tanto en la postura.

Para salir de la postura, levanta la cadera y regresa a las manos y las rodillas. Repite en el otro lado.

Oso Polar

Es una alternativa cómoda a la tradicional Pose del Niño: Las caderas se levantan, haciendo más espacio para la panza embarazada. La forma invertida de la postura ayuda a quitar la presión del suelo pélvico y de la columna vertebral.

El Oso Polar es calmante y tranquilizador, permitiéndote profundizar en tu interior. Puedes hacerlo durante el parto como un tiempo de reabastecimiento o durante tu práctica de yoga como un tiempo para conectarte con tu bebé y contigo misma.

Desde las manos y las rodillas, baja los antebrazos hasta el suelo, con las rodillas y las caderas separadas o ligeramente más separadas para dejar espacio a tu bebé. Presiona los antebrazos contra el suelo y suelta la cabeza. Imagina a tu bebé descansando en tu vientre, que es como una hamaca. Quédate por lo menos 5 respiraciones.

Virabhadrasana II (Pose de guerrero II), variación.

Con la lengua firmemente plantada en la mejilla, me gusta llamar a esta pose “Mamá protectora, no te metas con mi bebé”. Hay muchas veces en las que te llamarán para proteger incluso a tu bebé más pequeño de las opiniones y consejos de otras personas. Esta pose puede ayudarte a cultivar la fuerza tranquila que necesitarás.

Mantente erguida, extiende los brazos a los lados y extiende los pies con los tobillos directamente por debajo de las muñecas. Gira el pie derecho hacia fuera y los dedos del pie izquierdo hacia dentro. Inhala, alarga tu columna vertebral. Exhala, dobla tu rodilla derecha, mirando sobre tu mano derecha.

Gira las palmas de las manos hacia arriba, y levanta la mano derecha de 3 a 4 pulgadas. Dobla tu codo izquierdo; tira de él hacia atrás y hacia abajo. Suelta los hombros lejos de las orejas y suaviza todos los músculos de la cara. Esta es una pose poderosa. Una mamá protegiendo a su cría es feroz y fuerte pero también suave.

Después de 5 respiraciones profundas, sube y hazlo del otro lado.

Pose de caballo con brazos de diosa

Separa bien los pies. Inhala, alarga la columna, exhala y dobla las rodillas. Asegúrate de que tus rodillas estén directamente sobre tus tobillos y no estén rodando hacia adentro, sino hacia el lado del dedo meñique del pie. Levanta los brazos a los lados con las palmas hacia arriba y dobla los codos. Preserva las curvas naturales de tu columna vertebral: Dibuja las costillas delanteras hacia la columna para evitar que se te pase la espalda. Tampoco pliegues la pelvis, que puede aplanar la parte baja de la espalda. Procura que la curva de la parte baja de la columna sea suave y sin brusquedades.

Mantén la postura durante 1 a 4 minutos. Observa a tu bebé dentro de ti, y profundiza tu respiración. Si tu espalda comienza a tensarse, endereza las piernas y descansa. Con la práctica, tu espalda y tus piernas se fortalecerán. Escucha a tu cuerpo y toma un descanso cuando lo necesites.

Estás embarazada y quieres probar el yoga prenatal. ¿Cuándo empezar? ¿Y cómo encuentras un profesor? Algunas mujeres en el primer trimestre descubren que una práctica mayormente restaurativa ayuda con la fatiga y las náuseas matinales. Pero la mayoría de las mujeres, en particular las que tienen antecedentes de aborto espontáneo o infertilidad, deciden esperar hasta el final del primer trimestre para comenzar o volver a practicar yoga e intentar su primera clase prenatal.

Pose de cadáveres (Savasana tumbada de lado)

Recuéstate en el lado que te resulte más cómodo con una manta doblada o una almohada debajo de la cabeza. Coloca un cojín o una almohada grande y firme al lado de tu pierna derecha. Luego dobla la rodilla izquierda y coloca la pierna izquierda sobre la almohada. Mantén la rodilla y el tobillo a la altura de la cadera izquierda con la cadera cuadrada. Cierra los ojos. Deja que tu aliento te inunde y siente como te liberas de la tensión. Mantente de 7 a 10 minutos, imaginando a tu bebé descansando contigo.

Observando una clase llena de mujeres embarazadas con barrigas redondas, es fácil ver de dónde vino el concepto de la Tierra como madre. Así como la Tierra sostiene toda la vida, una futura madre proporciona un entorno de sustento de vida para su bebé. Y una clase de yoga prenatal puede crear un ambiente que alimente a la criatura.

En un momento en el que puedes sentirte cansada, malhumorada, con náuseas y fuera de control, una práctica regular de yoga prenatal puede darte la energía para disfrutar de tu embarazo, la serenidad para construir una intimidad más profunda con tu propio cuerpo y espíritu, y también la presencia de la mente para esperar lo inesperado y estar completamente presente para el milagro del nacimiento.

También te recomiendo intentar con un poco de meditación para mejorar tus prácticas, aquí te enseñamos ¿qué es la meditación? y cómo aplicarlo a tu vida diaria.

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