En estoy tiempos hay yoga para runners, estrés, pies cansados… para todo pero es que no lo podemos negar, el yoga es nuestro ejercicio favorito de cuerpo completo, no solo podemos estirarnos y fortalecernos, sino también nos ayuda a calmar nuestras mentes.

Si bien existe una opción para ampliar nuestra práctica, el yoga nunca implica la misma intensidad cardiovascular de correr. Entonces, para todos nuestros compañeros runners, seas un veterano de la carrera, que solo intenta comenzar una nueva rutina o te hayas inscrito para una próxima carrera, estas son nuestras asanas favoritas para ayudar a nuestro paso. 

El yoga para runners ayuda a prevenir lesiones y mejorar el rendimiento a través de la fuerza y ​​la flexibilidad. Esta secuencia es solo la punta del iceberg, todo el yoga es ideal para correr, pero si te sientes con un poco de ansiedad puedes empezar esta secuencia para combatir ese mal e incluso el estrés o una depresión, o si piensas que el yoga es solamente para mujeres, también puedes empezar leyendo nuestro artículo donde resolvemos todas tus dudas.

Comienza esta secuencia de yoga para runners calentando con unas rondas de Syura Namaskara suave (saludos al sol), para un estiramiento largo y profundo recomendamos repetir cada pose 3-5 veces sosteniéndolas durante 5 respiraciones, para un calentamiento dinámico puedes acelerar la secuencia a tiempo con sus respiraciones, pero no vayas tan rápido al punto de que ya no reciba los beneficios de las posturas.

Siéntate libre de jugar con las posturas y la secuencia, siempre hay variaciones que se pueden hacer según la lesión, el dolor o el aumento del desafío.

Pose de Silla – Utkatasana

pose de silla para yoga para runners

Desde tu Syura Namaskara,  cambia a Tadasana (Pose de montaña), respira profundamente, prepárate para Utkatasana (Pose de silla).

Inhala, mueve los brazos hacia adelante y hacia el cielo, traba el core, dobla las rodillas y empuja las caderas hacia atrás como si fueras a sentarse en una silla. Intenta crear un ángulo recto desde tu torso hasta la parte superior de tus muslos, mantén tus muslos paralelos entre sí, empuja hacia abajo en los talones para mayor estabilidad.

Desplante alto – Variación Creciente

el desplante alto es una perfecta Asana de yoga para runners

Una variación de la Pose de Guerrero, esta es una buena transición a la Virabhadrasana I completa (Guerrero I), si te sientes cómodo con Virabhadrasana I, hazla, de lo contrario, quédate con esta.

Desde Utkatasana, enderézate y estira hacia Adho Mmukha Shvanasana (Perro mirando hacia abajo). Da un paso adelante entre tus manos. Manteniendo la rodilla directamente sobre el tobillo, intenta formar un ángulo recto con tu rodilla.

Manteniendo la pierna trasera recta y trabada, presionando la punta del pie para mayor estabilidad. Endereza el torso, levanta los brazos hacia un lado, con las palmas hacia arriba. Intenta unir tus palmas mientras mantienes los hombros bajos. No empujes tus costillas al frente.

Si no puedes tocar tu mano, o tu rodilla delantera a 90 grados, no te estreses, simplemente trabaja con lo que puedas, respire profundo y de manera constante en la postura.

Guerrero II – Virabhadra II

pose del guerrero ii

Esta es nuestra tercera Asana de yoga para runners y después de Adho Mmukha Shvanasana (Perro boca abajo) o de Tadasana (Pose de montaña), da un paso hacia atrás con la pierna trasera, alinea el arco de tu pie trasero con el talón de tu pie delantero.

Tu pie delantero debe estar apuntando hacia adelante, mientras que tu pie trasero tiene los dedos en ángulo hacia el borde de la colchoneta.

Levanta los brazos para extenderse hacia adelante y hacia atrás, mantenlos alineados con los hombros y gira el torso para facilitar el movimiento. Mantén los hombros bajos. Dobla la rodilla delantera tan cerca de 90 grados como puedas.

Para una pose fuerte con un estiramiento profundo, es posible que debas deslizar la pierna hacia atrás un poco más. No dejes que tu rodilla delantera pase sobre el tobillo.

Para trabar la pierna trasera, activa los músculos del muslo, empuja hacia abajo por todo el pie y gira suavemente el muslo desde la cadera.

Pose del Triángulo Extendida – Utthita Trikonasana

pose del triangulo extendida en la secuencia de yoga para runners

Para hacer una secuencia de yoga para runners completa, puedes hacer transición a esta pose desde Virbhadra II (Guerrero II), o venir a Adho Mmukha Shvanasana (Perro boca abajo) o Tadasana (Pose de montaña) en el medio.

Toma una posición de pierna similar a Virbhdadra II, solo que esta vez mantén la pierna delantera recta y los talones alineados. Nuevamente, levanta los brazos hacia adelante y hacia atrás, manteniéndolos alineados con los hombros y gira el torso. Exhala y estira el torso hacia adelante, no dobles la espalda, muévete desde las caderas. Mantente en línea con tu pierna delantera.

Planta tu pierna trasera y gira tu torso hacia arriba para crear un plano en línea con tus piernas.

Inclínate lentamente sobre la pierna delantera, es posible que necesites un bloqueo en la parte posterior de la pierna delantera, o puedes poner la mano delantera sobre la espinilla. Gira suavemente la cabeza para mirar hacia el cielo.

Desplante bajo – Anjaneyasana

yoga para runners con el desplante bajo

Desde Adho Mmukha Shvanasana (Perro mirando hacia abajo), lleva una pierna hacia adelante, dobla la rodilla y alinea la rodilla sobre el tobillo. Baja la rodilla trasera al suelo.

Coloca las manos en el interior de la pierna delantera, desliza la pierna trasera hasta que sientas un estiramiento de la ingle. Puedes quedarte aquí, empujar más tus caderas hacia el suelo o elevarte a una variación de media luna.

Para hacer la variación Creciente, levanta los brazos hacia un lado, con las palmas hacia arriba y júntalos por encima de tu cabeza, dóblate suavemente hacia atrás y empuja ligeramente las caderas hacia adelante.

Si la postura inicial es demasiado fuerte, intenta colocar algunos bloques debajo de tus manos, no pierdas la motivación ya casi terminas esta secuencia de yoga para runners.

Pose de la Diosa – Utkata Konasana

pose de la diosa

Comenzando en Tadasana (Pose de montaña) en la parte superior de tu tapete, da un gran paso hacia atrás. Gira a un lado de la colchoneta, apunta a tener sus pies más abiertos que el ancho de la cadera, gira los dedos de los pies 45 grados.

Dobla las rodillas profundamente, bajando las caderas de manera uniforme entre las rodillas hasta la altura de las rodillas (o lo más bajo que puedas).

Manteniendo la espalda recta, baja el coxis. Junta tus palmas frente a tu cara, con tus codos a 90 grados, puedes mantenerlas aquí o entrelazar tus antebrazos.

Desplante lateral – Skandasana

desplante lateral

No te sorprendas, Skandasana es una pose relativamente simple que se puede ajustar a todos los niveles de flexibilidad y es una de nuestras favoritas de esta lista de yoga para runners.

Establece la postura como lo hiciste con Utkata Konasana, con las piernas separadas mirando hacia el costado de la colchoneta. Sin embargo, esta vez abre más las piernas. Intentando mantener la espalda recta, inclínate hacia Prasarita Padottanasana, una curva hacia adelante de piernas abiertas.

Dobla una rodilla, mueve tu peso hacia ese lado. Manteniendo la otra pierna recta, flexiona el pie de la pierna recta para poder rodar sobre el talón y estirarse profundamente.

Puedes hacer casi cualquier variación de postura del brazo que te resulte cómoda, puedes ponerlos en el suelo para mayor estabilidad, juntar las palmas en el pecho o sacar la mano.

Deslízate de un lado a otro, más allá del estiramiento, el desafío radica en mantener tus glúteos hacia abajo mientras te deslizas de lado a lado.

Otros grandes estiramientos de yoga para runners son: postura de zapateros reclinables (Supta Baddha Konasana), postura de la cabeza a la rodilla (Janu Sirsasana), postura de la pirámide reclinada (Anantasana).